Trainingshäufigkeit

Wie oft Sport in der Woche? Diese Frage wird mir in nahezu jedem Kennenlerngespräch von Interessenten gestellt.

Da Sie nun diesen Artikel lesen, gehe ich davon aus, dass Sie sich eventuell schon länger fragen, wie oft in der Woche Sport sinnvoll ist. Vielleicht haben Sie auch schon einige andere Artikel zu diesem Thema im Internet gefunden und gelesen.

Und, haben Sie die Antwort gefunden? Wahrscheinlich waren Sie nach dem Lesen der Artikel noch verwirrter als davor. Hier bekommen Sie nun die Antwort.

 

Ist es denn überhaupt wichtig, wie oft man in der Woche Sport treibt?

Ja, das ist es definitiv. Die Häufigkeit des Trainings ist entscheidend dafür, ob Ihnen der Aufwand auch wirklich etwas bringt und Sie Fortschritte erzielen.

Außerdem bestimmen Sie damit, ob Sie Ihr Fitnesslevel aufrecht halten oder eventuell wieder zurück auf Start müssen.

Sie wollen doch bestimmt auch, dass die Zeit, die Sie für das Erreichen Ihrer Ziele aufbringen, sich lohnt.

Es gibt doch einfach nichts Besseres und Motivierenderes, als zu sehen, dass Sie durch Ihr Training deutlich fitter werden, keine Rückenschmerzen mehr haben, sich nicht mehr so steif fühlen und mit Ihrem Körper einfach zufrieden sind.

Darum werde ich Ihnen hier nun die Antwort geben, wie oft in der Woche Sport bzw. ein funktionelles Training für Sie sinnvoll sind, um einen Ausgleich zum Sitzen zu schaffen und Ihre Ziele definitiv zu erreichen.

 

Use it or loose it

Unser Körper ist einfach faszinierend (kein Wunder, dass ich das sage; ich bin ja Biologe :-)). Und vor allem ist er extrem effizient. Ihr Körper möchte keine Energie verschwenden.

Ihre Muskeln benötigen Energie und Energie ist wertvoll. Daher wird Ihr Körper ziemlich schnell reagieren, wenn Sie Ihre Muskeln nicht mehr benutzen. Er wird sie abbauen, um Energie zu sparen. Ist doch ziemlich clever von Ihrem Körper.

Die Konsequenz für Sie ist ganz einfach Kontinuität, um dem Abbau Ihrer Muskeln und damit dem Abbau Ihres Fitnesslevels entgegenzuwirken. Trainieren Sie regelmäßig und vermeiden Sie längere Zeiträume von Inaktivität. Vier Wochen Pause bedeuten ein Beginn bei Null.

Training zum Muskelerhalt

Haben Sie sich schon mal was gebrochen und mussten einen Gips tragen? Dann wissen Sie ja, wie Ihre Muskeln nach der Abnahme des Gips aussahen und wie lange es gedauert hat, wieder den alten Status zu erreichen.

Wer rastet, der rostet. Dieses Sprichwort ist alt, aber doch immer noch gültig und wahr.

 

Wie oft Sport in der Woche – die Superkompensation

Eventuell sind Sie beim Lesen verschiedener Artikel immer wieder auf den Begriff “Superkompensation” gestoßen. Was hat es nun damit auf sich und ist diese sogenannte Superkompensation wichtig für Ihre Trainingshäufigkeit?

Bei diesem Modell der Superkompensation schaut man sich die Energiespeicher an. Durch Training werden diese aufgebraucht und als Anpassung reagiert der Körper, indem er sie noch mehr auffüllt als zuvor, um in der Zukunft nicht wieder in einen Engpass zu geraten. Das ist ja doch mal genial.

Unser Körper reagiert so, weil er möglichst immer im Gleichgewicht sein möchte.

Wenn Sie nun wieder zum Zeitpunkt der erhöhten Energiespeicher trainieren, kommt es zu weiteren Anpassungen und Leistungssteigerungen.

Wenn der Abstand Ihrer Trainingseinheiten zu groß wird, nutzen Sie nicht die erhöhten Energiespeicher und der erwünschte Effekt ist futsch.

So die Theorie. Aber wie es nun mal so mit Modellen ist, stellen sie einfach nur starke Vereinfachungen dar. Es gibt viel zu viele Faktoren, die das Training beeinflussen. Umfang, Intensität, Alter, Art des Trainings, etc.
Super, werden Sie jetzt denken. Jetzt sind Sie genauso schlau wie vorher. Warten Sie, die Lösung kommt noch.

 

Zu oft Sport in der Woche, gibt es das?

Ja, das gibt es tatsächlich. Denn Ihr Körper braucht auch Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und sich entsprechend anzupassen. Er will sich praktisch für das nächste mal rüsten und die Prozesse dafür benötigen Zeit.

Geben Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit, kann der Schuss nach hinten losgehen. Ihre Leistungsfähigkeit verschlechtert sich dann sogar. Sie schlafen schlecht, haben keinen Appetit mehr, schwitzen verstärkt, werden schneller krank und haben eventuell auch noch Gelenkschmerzen.

Das tritt aber eher bei Leistungsportlern auf, die sehr oft und intensiv trainieren. Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass Sie nicht dazu gehören und Sport betreiben, um einen Ausgleich zum anspruchsvollen Job zu haben und etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

 

Wie oft Sport in der Woche – hier kommt die Antwort

Bezüglich des Krafttrainings wurden Untersuchungen mit über 2000 Teilnehmern von Sportwissenschaftlern zweier Universitäten durchgeführt.

Das Ergebnis: bei trainierten Athleten ist eine Steigerung der Kraft bei zwei Einheiten pro Woche möglich. Für Einsteiger werden aber eher drei Einheiten pro Woche empfohlen. Die Steigerung der Kraft bei einer Einheit pro Woche fällt deutlich geringer aus.

Was bedeutet das für Sie? Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche. Natürlich ist einmal besser als keinmal.

Seien Sie sich aber bewusst, dass Ihre Fortschritte dann deutlich geringer ausfallen werden, Sie schneller ein Plateau erreichen und nicht weiter kommen.

Und genau das wollen Sie ja nicht.

Daher ist mindestens zweimal pro Woche zu trainieren auch genau die Empfehlung, die ich allen meinen Klienten gebe. Wenn Sie nur einmal pro Woche die Möglichkeit haben ein angeleitetes Training zu nutzen, müssen Sie eigeninitiativ sein und für sich alleine trainieren.

Egal wie, zweimal ist das Minimum.

Ich finde es immer faszinierend zu sehen, wenn Klienten von einmal pro Woche zu mehreren Terminen pro Woche wechseln.

Plötzlich gibt es einen enormen Entwicklungssprung. Am besten kann ich das beim Wechsel von einem Termin zu zwei Terminen sehen. Die Klienten sind dann selbst überrascht.

Daher werde ich Ihnen immer empfehlen mindestens zwei Einheiten pro Woche zu trainieren. Ich will, dass Sie Erfolg haben, denn Ihre Zeit und Ihre Gesundheit sind kostbar. Das wollen Sie doch auch…

Übrigens: die Organisation amerikanischer Kardiologen (American Heart Association) empfiehlt zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems an mindestens zwei Tagen pro Woche ein  Muskeltraining durchzuführen plus an mindestens drei Tagen pro Woche für insgesamt 75 Minuten ein Cardiotraining (z.B. Joggen, Schwimmen, Radfahren, etc).

 

Geben Sie mehr, bekommen Sie mehr

Also, trainieren Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal die Woche. Sie wollen ja schließlich weiter kommen.

Früher hat man gesagt, dass man nach einem Fitness-/Krafftraining ca. 48 Stunden Erholung benötigt. Heute weiß man, dass man auch mehrere Tage in Folge trainieren kann und dabei große Fortschritte erzielt.

Immer vorausgesetzt, Sie  trainieren smart. Sie sollten dabei mit den Intensitäten variieren und nicht jedesmal an Ihre Grenzen gehen.

Immer an die Grenzen zu gehen ist nicht smart. Das mag Ihr Körper nicht. Aber das ist ein neues Thema…

Ich selbst trainiere viel mit meinem Körpergewicht, Kettlebells und der Langhantelstange. In meiner Trainingsplanung kommt es nicht selten vor, dass ich drei Tage oder mehr ohne Pause trainiere.

Konsequenz: ich bin so fit wie ich es schon lange nicht war. Und das ganz ohne Verletzungen. Smartes Training macht es möglich.

 

Sind Sie ein Büromensch, dann bewegen Sie sich täglich

Uhhh, ich weiss, das ist eine echt harte Aussage. Tut mir leid, aber das sind die Fakten.

Das Sitzen ist einfach nicht gut für Ihren Körper. Wenn Sie jeden Tag acht und mehr Stunden sitzen, Mehr Bewegung gegen das Sitzenmüssen Sie sich umso mehr bewegen.

Man geht heute davon aus, dass ein Büromensch fünfmal pro Woche eine Stunde trainieren sollte, um das Sitzen zu kompensieren.

Klar, Sie werden jetzt verständlicherweise sagen, dass Sie dafür nicht die Zeit haben.

Versuchen Sie doch einfach, das regelmäßige Training noch durch kleine morgendliche Einheiten von 5 Minuten zu ergänzen.

5 Minuten Aufwand, für die Ihnen Ihr Körper dankbar sein wird und mit denen Sie gleich noch Energie für den Alltag tanken. Probieren  Sie es mal aus.

 

Fazit:

Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, um Ihre Ziele zu erreichen. Versuchen Sie dabei Kontinuität aufrecht zu erhalten und vermeiden Sie zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Nach vier Wochen Pause sind Sie wieder  am Anfang. Sie wollen ja nicht, dass Ihr Aufwand umsonst war.

Trainieren Sie dabei smart und gehen Sie nicht immer an Ihre Grenzen.

Wenn Sie überwiegend sitzen, sollten Sie noch mehr trainieren und sich noch mehr bewegen. Es geht um Ihre Gesundheit und das Sitzen ist nicht gut für Ihren Körper.

 

Ihr Dr. Dirk Hardt

Autor: Dr. Dirk Hardt