Rückenschmerzen sind eine regelrechte Volkskrankheit und haben eine zunehmende Tendenz. Vor allem seit durch das Computer-Zeitalter die Zeit im Sitzen zugenommen hat, sind immer mehr Menschen hiervon betroffen. Gleichzeitig gehen auch mehr Menschen in Fitnesscenter, doch trotzdem wird es dadurch nicht immer besser mit den Rückenschmerzen. Schnell wird auch mal ein Bandscheibenvorfall als Ursache diagnostiziert und eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur angeraten. Doch nicht immer liegt hier die Lösung.

Diagnose Bandscheibenvorfall

Dank des medizinischen Fortschritts haben wir heutzutage die Möglichkeit mittels bildgebender Verfahren, wie z.B. die Kernspintomographie (auch als Magnetresonanztomographie = MRT bezeichnet), Veränderungen im Körper festzustellen. Dies ermöglicht eine zielgenaue Festlegung der Therapie.

Doch nicht jede Veränderung muss der Auslöser für ein Problem sein. So gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass bei Menschen ohne Rückenschmerzen 37% aller 20-jährigen Verschleißerscheinungen der Bandscheiben und bei 30% sogar Vorwölbungen der Bandscheiben (eine mögliche Vorstufe des Bandscheibenvorfalls) zu sehen sind. Bei den 50-jährigen hatten 80% Verschleißerscheinungen und 84% Bandscheibenvorwölbungen. Man kann daraus schließen, dass solche Veränderungen auch einfach normal sein können und ein Teil des Alterungsprozesses sind. Nicht immer müssen sie dabei auch gleich Schmerzen verursachen oder gar zu Einschränkungen führen. Zudem führt die Diagnose Bandscheibenvorfall oft schon für viele Betroffene zu einer gewissen Panik und Anspannung. Daher ist es wichtig zu wissen, dass strukturelle Veränderungen nicht gleich negative Konsequenzen haben müssen.

Konsequenz einer solchen Diagnose sollte daher nicht eine Einschränkung der Bewegung zur Schonung des Systems sein, sondern genau das Gegenteil, sich mehr und richtig zu bewegen. Dabei sollte das Ziel sein, den vollen Bewegungsumfang der Gelenke zu erreichen als auch Stabilität und Kräftigung zu trainieren.

Rückenschmerz als Folge des Sitzens und der zunehmenden Inaktivität

Das Sitzen bestimmt in den westlichen Industriestaaten den überwiegenden Teil unseres Alltages. Auch ich als Personal Fitness Trainer sitze aufgrund der administrativen Aufgaben leider auch viel zu viel.

Viele Menschen legen am Tag nicht mal einen Kilometer zurück. Durch die Gewöhnung unseres Körpers an die sitzende Position und die dadurch bedingten Einschränkungen, wird von vielen Menschen das Sitzen neben dem Liegen als bequemste Körperhaltung empfunden.

Viele meiner neuen Kunden wollen sich zwischen den Übungen erst einmal hinsetzen, um sich auszuruhen. Wenn ich das beobachte, bitte ich die Kunden freundlich wieder aufzustehen, mit entsprechenden Hinweisen, warum das Sitzen nicht gut für sie ist.

Die Industrie hat auch hier wieder einen Markt entdeckt und entwickelt eifrig die verschiedensten Sitzmöbel. Doch am Ende bleibt Sitzen immer noch Sitzen und die Folgen sind, wenn auch vielleicht etwas abgemildert oder später auftretend, die gleichen. Was ich dennoch aus eigener Erfahrung empfehlen kann, sind höhenverstellbare Schreibtische, die zumindest einen Wechsel von der sitzenden zur stehenden Position ermöglichen.

Was bewirkt nun eigentlich das Sitzen bzw. die zunehmende Inaktivität? Zum einen kommt es zur Abschwächung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur, wie z.B. den Rückenstrecker. Weiterhin findet sich oft eine verkürzte bzw. feste Hüftbeugermuskulatur. Dieser Muskel vermittelt die Bewegungsübertragung von Wirbelsäule zum Bein und umgekehrt.

Oft kann ich im Training beobachte, dass der/die Trainierende/r sich gar nicht komplett aufrichtet (Knie und Hüfte bleiben in der „aufrechten“ Position zu stark gebeugt), weil das Gehirn schon gar nicht mehr darauf programmiert ist. Sehr anschaulich wird es auch, wenn man Büromenschen beim Joggen beobachtet. Bei diesen Personen fehlt oft durch das Sitzen eine Hüftstreckung und dadurch sitzt man beim Joggen auch noch leicht.

Um die Sache noch komplizierter zur machen, wird durch das Sitzen oft noch die rückwärtige Beinmuskulatur verkürzt, so dass das Becken mit dem zusätzlich abgeschwächten Rückenstrecker nicht mehr in der korrekten Position gehalten wird.

Ein aus meiner Beobachtung sehr häufiger Grund für Rückenschmerzen ist eine fehlende Aktivierung der Gesäßmuskulatur (Gluteus), die dann durch den Rückenstrecker kompensiert wird, der mit der Zeit immer mehr überfordert ist. Man bezeichnet dieses Phänomen auch als gluteale Amnesie. Der Gesäßmuskel ermöglicht uns den aufrechten Gang. Sind wir nun nicht mehr in der Lage ihn zu aktivieren, kann es zu Lendenwirbelsäulen-Schmerzsyndromen und Schmerzen des Iliosakralgelenks kommen. Zudem beobachtet man oft ein sogenanntes Läuferknie, Leistenschmerzen und unspezifische Schmerzen im Knie.

Die Aktivierungsprobleme können dabei verschieden auftreten: verspätet, zu schwach oder gar nicht. Ein qualifizierter Trainer ist in der Lage so etwas festzustellen und entsprechende Korrekturen anzuleiten.

Training der Gesäßmuskulatur

Das Training der Gesäßmuskulatur sollte Bestandteil jeden guten Trainingsplans sein. Zunächst gilt es festzustellen, ob diese nur geschwächt ist oder, ob eventuell gar keine Aktivierung erfolgt. Bei Letzterem sollte man erst die korrekte Ansteuerung dieses Muskels trainieren, da sonst Kompensationen bei der Übungsausführung wieder zu Rückenschmerzen führen können.

In meinen Warm-Ups integriere ich daher immer Übungen zur Gesäßmuskelaktivierung, damit man nach dem sitzenden Berufsalltag wieder in eine normale Körperhaltung kommen kann und auf die folgenden Übungen vorbereitet ist.

Eine schöne Übung hierfür ist z.B. die Brücke. Dazu legt man sich auf den Rücken, die Beine sind angestellt. Um nun zu gewährleisten, dass die Bewegung nicht vor allem aus dem Rückenstrecker initiiert wird, wird ein Gegenstand (z.B. eine Faszienrolle) von den Knien kontinuierlich zusammengedrückt oder man hat ein Gummiband oberhalb der Knie angebracht, dass man ständig unter Spannung hält. Aus dieser Position hebt man nun durch Druck über die Fersen das Becken an .

Zur Kräftigung empfehlen sich alle Übungen die eine Hüftstreckung bewirken, da es sich hier um die Hauptaufgabe der Gesäßmuskulatur handelt. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte und das Kreuzheben (Deadlift) unter der Voraussetzung einer korrekten Bewegungsausführung.

Bleiben Sie nicht passiv, sondern tun Sie was gegen Ihre Rückenschmerzen oder – noch besser – lassen Sie es erst gar nicht erst so weit kommen.

Ihr Dr. Dirk Hardt

Autor: Dr. Dirk Hardt