Personal Training 3

Wie Sie mit nur einer Übung Bauch, Beine und Po effektiv und effizient trainieren: der Kettlebell Swing

Zeit spielt heute eine große Rolle und davon haben wir leider alle viel zu wenig. Daher suchen wir immer nach dem schnellsten Weg etwas zu erreichen: die Wunderdiäten zur Traumfigur, das neueste Trainingsgerät für das Sixpack. Die Bequemlichkeit und der Zeitmangel der Menschen wird von der Sportartikelindustrie ausgenutzt und so folgt Trend auf Trend, doch das gewünschte Ziel bleibt aus.

Kettlebell-Training – mit wenig Aufwand viel erreichen

Wenn man auf der Suche nach einem zeitsparenden und wirkungsvollen Trainingsansatz ist, ist das Training mit der Kettlebell die perfekte Antwort. Aufgrund des Designs bietet die Kugelhantel viele Vorteile und man trainiert ganze Bewegungen anstatt nur isolierter Muskeln. Dadurch hat man einen optimalen Transfer in den Alltag. Aber ist Kettlebell-Training wirklich mit geringerem Zeitaufwand durchführbar? Kann man denn damit wirklich möglichst viel mit relativ wenig Aufwand erreichen? Die Antwort ist JA!

Denn es gibt Sie doch, die ultimative Übung: der Kettlebell Swing. Eine einzige Übung mit der Sie ein effektives Bauch-Bein-Po-Training ausführen. Nicht nur das, denn der ganze Körper wird perfekt und recht gelenkschonend trainiert. Eine einzige Übung mit der Sie das Körperfett schmelzen lassen. Eine einzige Übung mit der Sie Ihren Rücken stärken und Rückenschmerzen erfolgreich den Kampf ansagen.

Der zweihändige Swing ist die Basis

Der zweihändige Swing ist DIE Grundübung des Kettlebelltrainings. Er gehört zu den ballistischen Übungen und stellt die Basis für die Aufbauübungen wie z.B. den Clean und den Snatch dar.

Ich habe selbst im Herbst 2013 das erste Mal in einem “Enter the Kettlebell”-Seminar den korrekten Swing  vermittelt bekommen. Aber seien Sie gewarnt: denn der Swing ist eine sehr komplexe aber deshalb auch so effektive Bewegung. Daher bedeutet das Training des Swing auch gleichzeitig ein Feilen an der Technik.

Dadurch ist das Training aber auch so kurzweilig und nicht einfach ein Herunterzählen von Wiederholungen. Ein Großteil meiner Kunden hat immer wieder den Swing im Trainingsplan stehen, da wir so schnelle und nachhaltige Erfolge erzielen können.

In nahezu jeder meiner eigenen Trainingseinheiten findet sich der Swing in verschiedenen Variationen. Mit keiner Übung habe ich so große Fortschritte bezüglich meiner Fitness erzielt, wie mit dieser. Und Sie können mir glauben, denn ich habe schon einiges ausprobiert: Triathlon, klassiches Krafttraining, Crossfit, etc. Seitdem ich regelmäßig schwinge, fühle ich mich so fit wie noch nie.

Die Effekte und Vorteile: eine Ganzkörperübung, die das Sitzen ausgleicht

Der Swing kann sowohl ein- als auch zweihändig durchführt werden, aber als Anfänger sollte man zunächst den zweihändigen Swing sicher beherrschen. Es handelt sich hier um eine Ganzkörperübung. Durch die dynamische Bewegung wird das  Herz-Kreislauf-System ordentlich gefordert und gestärkt. Die Hauptmuskeln, die bei dieser Bewegung involviert sind, sind der Bauch, der Rücken, das Gesäß und die hintere Oberschenkelseite. Es ist somit das perfekte Bauch-Beine-Po-Training.

Durch die Beteiligung der zuvor genannten Muskeln ist der Kettlebell Swing der ideale Ausgleich zum sitzenden Alltag des Büromenschen. Beim Sitzen werden nämlich genau die zuvor genannten Muskeln beeinträchtigt.

Leider sitzen wir  heutzutage ja den überwiegenden Teil des Tages: beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, während der Arbeit, auf dem Weg nach Hause, beim Abendessen und schließlich wieder vor dem Fernseher. Der Körper gewöhnt sich so sehr an die sitzende Haltung, so dass er sie als normal ansieht und nicht mehr in der Lage ist eine korrekte Haltung einzunehmen. Der Swing stellt hier genau das Gegenteil zum Sitzen dar und ist der ultimative Ausgleich zu unserem bewegungsarmen Alltag.

Wir schlagen also mehrere Fliegen mit einer Klappe: Herz-Kreislauf-Training, Ausgleich zum Sitzen und hoher Kalorienverbrauch.

Wie  funktioniert der Swing

Bei dem Swing handelt es sich im Gegensatz zur Kniebeuge, die wie der Name schon sagt, knie-dominat ist, um eine hüft-dominate Bewegung. Ein wichtiger Unterschied, der leider oft nicht richtig umgesetzt wird.

Im Video sieht man die Durchführung eines zweihändigen Swings mit einer 24kg-Kettelbell:

Die folgenden Punkte sind bei der Übung zu beachten:

  • Stehen Sie ungefähr schulterbreit, die Zehen sind leicht auswärts gestellt.
  • Schieben Sie die Hüfte zurück und beugen Sie die Knie dabei leicht; der Oberkörper wird gleichzeitig nach vorne gebeugt.
  • Halten Sie den Rücken dabei immer gerade, Wirbelsäule und Kopf sind in einer neutralen Position
  • Die Fersen, Zehen und Fußballen stehen fest auf dem Boden.
  • Die Knie sind in einer Linie mit den Füßen.
  • Die Arme sind gerade; die Kettlebell ist wie eine natürliche Verlängerung der Arme; dabei kommt die Kraft aber nicht aus den Armen, sondern aus der explosiven Hüftbewegung nach vorne.
  • Die Kugel wird oberhalb vom Kniegelenk zurückgeschwungen.
  • Beim Vorwärtsschwingen bleiben die Unterschenkel möglichst senkrecht zum Boden und die Knie bewegen sich nicht nach vorne.
  • Am Umkehrpunkt wird der Körper komplett angespannt (Plank), die Hüften und die Knie sind durchgestreckt (Kniescheibe hochziehen, Oberschenkel anspannen).
  • Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet und bei der Aufwärtsbewegung wird  ausgeatmet.
  • Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind am höchsten Punkt des Swings sichtbar angespannt.

Das Lernen der korrekten Technik

Sie sehen schon an der Beschreibung, dass Sie zum Erlernen dieser Übung einen qualifizierten Trainer benötigen. Eine Liste solcher Trainer finden Sie unter rkckettlebell.de.

Versuchen Sie bitte nicht, die Übung auf eigene Faust mittels Bücher oder durch das Anschauen von Youtube-Videos zu erlernen. Das ist kontraproduktiv und es können sich so Fehler einschleichen, die dann nur noch sehr schwer zu korrigieren sind.

Ich erlebe es z.B. immer wieder, dass Kunden oder Seminarteilnehmer zu mir mit der Aussage kommen, sie könnten den Swing schon, bekämen aber immer Rückenschmerzen. Meine Antwort: “Nachdem ich Ihnen den Swing gezeigt habe, werden Sie keine Rückenschmerzen danach haben.” Man schaut mich dann zunächst erstaunt an, aber am Ende des Trainings wissen alle, warum ich das gesagt habe. Eine korrekte Technik ist einfach die oberste Priorität, um den vollen Nutzen dieser mächtigen Übung zu erzielen.

Der beste Einstieg ist daher, ein Kettlebell-Einsteigerseminar in Ihrer Nähe zu belegen.

Die häufigsten Fehler beim Kettlebell-Swing

Die häufigsten Fehler die ich beim Kettlebell-Swing beobachte sind:

  • Die Kraft kommt aus den Armen anstatt aus der Hüfte.
  • Die Hüfte wird nicht ausreichend und nicht explosiv genug gebeugt bzw. gestreckt.
  • Man macht eher eine Kniebeuge als einen korrekten Swing, das heißt die Kraft kommt aus den Beinen anstatt aus der Hüfte.
  • In der obersten Position ist die Körperspannung nicht ausreichend und man lehnt sich nach hinten, um der Fliehkraft der Kugel entgegenzuwirken.
  • Die Ausgangsposition wird nicht korrekt eingenommen, was sich den folgenden Swings manifestiert.
  • Man wippt während des Swings auf den Füßen hin und her, da kein stabiler Stand eingenommen wurde bzw. beibehalten wird

Man sieht an dieser Aufzählung schon, dass das Erlernen dieser Bewegung von einem geschulten Auge bzw. qualifizierten Trainer vermittelt werden sollte.

Schauen Sie doch am besten heute noch nach dem nächsten Seminar in Ihrer Nähe und starten Sie mit der effektivsten Bewegung für Ihre Gesundheit.

Ihr Dr. Dirk Hardt

Bauch-Beine-Po, Training

Kommentare (2)

  • Hallo Dirk,

    ein super Beitrag!

    Wenn Sportler nur den Turkish Get Up und Kettlebell Swing im Training hätten, wäre schon fast allen geholfen. 🙂

    Es gibt wirklich kaum eine Möglichkeit den Bauch, die Beine und den Po effektiver und effizienter zu trainieren.

    Ich hätte auch noch ein kleine Ergänzung zu den Fehlern im Swing, weil ich es oft sehe. Und zwar wird der Kopf manchmal in der Endposition des Swings (im Stand) zu sehr nach vorne geschoben. Meist liegt es daran, dass der Fokus sehr stark auf den “gepackten” Schultern liegt. Es zwar wichtig, dass die Schultern stabil sind jedoch sollte der Fokus parallel auch auf einen entspannten Nacken liegen. Meistens ist dies ein Anfänger Fehler der sich mit der Zeit gibt oder die Kugel ist zu schwer.

    Beste Grüße,
    Sebastian

    • Hallo Sebastian,

      ich freue mich sehr über Deinen Kommentar und dein Feedback.
      Den Fehler bei der Kopfposition habe ich in der Tat auch schon öfter beobachtet. Daneben passiert es auch, dass man den Kopf bei der Abwärtsbewegung in den Nacken nimmt und überstreckt. Zwei Punkte, die man in der Tat beachten sollte.

      Beste Grüße,

      Dirk

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