Schlagwort: Vitamin D

Ernährung für starke Abwehrkräfte

Wie du deine Abwehrkäfte steigerst

Aktuell haben wir eine Coronavirus-Pandemie. Ich möchte mich hier gar nicht so sehr über diese Situation auslassen. Aber dennoch ist sie für mich der Anlass diesen Artikel zu schreiben.

Den Empfehlungen der WHO und des Robert-Kochs-Institutes solltest du bitte absolut folgen. Das ist unabdingbar. Es ist absolut erforderlich, dass du dich an die empfohlenen Hygienemaßnahmen wie das häufige und richtige Händewaschen hältst. Auch nach dieser Krise macht es sicherlich Sinn und sollte es Teil der Lernkurve sein, solche Maßnahmen im Alltag zu berücksichtigen.

Jetzt ist es zudem wichtig, dass du absolut fit bist und dein Immunsystem gestärkt ist. Mit dem heutigen Artikel möchte ich dabei unterstützen.

Wir vergessen nämlich ganz gerne eine wichtige Sache. Neben den absolut erforderlichen Maßnahmen spielt auch hier deine Ernährung eine wichtige Rolle. Du kannst nämlich durch eine ausgewogene Ernährung deine Abwehrkräfte unterstützen und steigern. Natürlich verhinderst du dadurch eine Infektion nicht. Aber du unterstützt deine Gesundheit wesentlich.

In dem folgenden Artikel beschreibe ich dir verschiedene Maßnahmen bzw. Lebensmittel, die gut für deine Abwehrkräfte sind.

Dein Immunsystem altert

Mit zunehmendem Alter kommt es, wie bei anderen Organen auch, bei deinem Immunsystem zu Veränderungen. Man nennt diesen Alterungsprozess deines Immunsystems Immunseneszenz. Durch diese Veränderungen kommt es leichter zu Entzündungen in deinem Körper und du wirst anfälliger für Infektionen.

Ja, ich gebe zu das klingt jetzt erstmal sehr ernüchternd und nicht gerade positiv. Aber das Gute ist, dass du selbst – so der Stand der Forschung – durch deinen Lebensstil darauf Einfluss nehmen kannst, wie und wie schnell dieser Alterungsprozess deiner Abwehrkräfte abläuft. Und eine Schlüsselrolle spielt hier eben deine Ernährung.

Der Darm und seine Bewohner

Dein Darm bildet den größten Bestandteil deines Immunsystems. So befinden sich vor allem in deinem Dickdarm Mikroorganismen, die absolut essenziell für deine Gesundheit sind. Den größten Teil dieser Mikroorganismen sind Darmbakterien. Sie stärken unser Immunsystem, bilden eine natürliche Barriere gegen Keime, produzieren anti-mikrobielle Eiweiße, verschiedene Vitamine und beeinflussen, wie wir Nahrung verwerten.

Die Zusammensetzung der verschiedenen Darmbakterien wird durch unterschiedliche Faktoren wie Medikamente, Stress, Lebensstil, Ernährung u.a. beeinflusst. So können Antibiotika zu einer Fehlbesiedlung im Darm führen. Das bedeutet es sind weniger gesundheitsfördernde Darmbakterien und mehr ungünstige Darmbakterien vorhanden.

Deine Darmbakterien sind in der Lage Nahrungsbestandteile in Stoffwechselprodukte umzuwandeln, die dein Immunsystem modulieren.

Die Forschung hat in den letzten 10 Jahren in diesem Bereich aufgrund seiner Relevanz extrem zugenommen. Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es noch einige fehlende Puzzle-Teile. Es gibt aber z.B. eine klare Korrelation zwischen der Zusammensetzung der Darmbakterien und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Infektionen wiederum können das Herz-Kreislauf-System stark belasten. Eine Ernährung, die zu einer günstigen Zusammensetzung der Darmbakterien führt, ist hier absolut hilfreich.

Wie kannst du nun deine guten Darmbakterien unterstützen?

Das ist ganz einfach, nämlich durch Ballaststoffe. Ballaststoffe sind sozusagen Futter für deine Darmbakterien und macht sie happy. Sie revanchieren sich darauf hin, indem sie Substanzen produzieren, die deine Gesundheit stärken.

Solche Ballaststoffe findest du vor allem im Gemüse (auch Tiefkühl-Gemüse ist geeignet). Esse möglichst viel Gemüse und je bunter – also je mehr verschiedene Sorten- desto besser. Du darfst dir also den Teller richtig mit Gemüse vollhauen.
Vermeiden solltest du dagegen Stress, unnötigen Medikamentenkonsum (soweit nicht erforderlich), Zucker, Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe und Alkohol bitte nur in Maßen. Ja, auch krasse Reduktionsdiäten schränken die Vielfalt deiner Darmbakterien. Sie sind daher nicht gut für deine Gesundheit.

Vitamin D für deine Abwehrkräfte

Vitamin D gehört neben den Vitaminen A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Genau genommen ist es ein Hormon.

Dein Körper ist in der Lage Vitamin D herzustellen, benötigt dafür aber Sonneneinstrahlung. Du kannst es auch über verschiedene Nahrungsmittel aufnehmen. In Deutschland liegen wir allerdings unter der Hälfte der empfohlenen Menge.

Vitamin D ist wichtig für die Knochen, für die Funktion der Muskel- und Nervenzellen, für deine Hautzellen und dein Abwehrsystem.

Die Ernährung deckt leider nur einen geringen Teil deines Vitamin D-Bedarfs ab. Je weniger du draußen und Sonnenlicht exponiert bist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Vitamin D-Mangel hast. Vor allem im Winter – und durch die Sonnenschutzmittel im Sommer auch immer mehr – kannst du davon ausgehen einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel zu haben.

Das beeinträchtigt dein Immunsystem. Es ist daher sinnvoll deine Vitamin D-Spiegel jährlich überprüfen zu lassen und dann unter Umständen ein entsprechend dosiertes Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Beim Testen bitte darauf achten, dass es sich um die Speicherform des Vitamin D, das sogenannte Calcidiol (25-OH-D) handelt.

Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten sind: vor allem tierische Lebensmittel wie Eier, Fisch und vollfette Milchprodukte. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es vor allem in Pilzen vorhanden.

Mein Tipp: Bewege dich möglichst oft Draußen. Vielleicht nutzt du die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. So schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe: du entspannst dich, bewegst dich und tust etwas für deine Vitamin D-Produktion.

Vitamin C, das Antioxidans

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist schon lange als wichtiger Faktor für die Abwehrkräfte bekannt. Es fungiert als sogenanntes Antioxidationsmittel und unterstützt so die Immunzellen als auch die Kernkraftwerke deiner Zellen, die sogenannten Mitochondrien. Es hat daneben noch weitere Funktionen, wie z.B. die Erhöhung der Eisenaufnahme, worauf ich in diesem Artikel nicht eingehen möchte.

Sicherlich kannst du einfach Vitamin C-Tabletten einnehmen. Ich empfehle dir Vitamin C in Form von hochwertigen Nahrungsmitteln aufzunehmen. So hast du den größten Nutzen des Gesamtcocktails an guten Mikronährstoffen. Zudem kann es bei Vitamin C zu Überdosierungen kommen, die zu Durchfall führen. Durch eine dauerhafte Einnahme von Acetylsalicylsäure (die klassische Kopfschmerztablette), Kortison, die Pille und Rauchen kommt es zu einem höheren Bedarf an Vitamin C.

Du darfst Nahrung immer im Gesamtkontext betrachten. Es macht somit einen Unterschied, ob du einen Apfel isst oder einfach nur eine Vitamin-Tablette schluckst.

Es wird immer wieder behauptet, dass der Nährgehalt unserer Nahrungsmittel heutzutage deutlich geringer sei als zu Zeiten unserer Großeltern. Deshalb wird  zum Teil geraten, irgendwelche Pülverchen und Tabletten einzunehmen. Nach meinem Wissensstand gibt es keine Daten, die das belegen und im Gegenteil zeigen Untersuchungen genau das Gegenteil. Ich denke das Problem ist eher, dass der Konsum gesunder Lebensmittel einfach deutlich abgenommen hat. Dagegen werden industriell erzeugte mit Zucker versetzte Nahrungsmittel und Fast Food bevorzugt.

Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Johannisbeere, Acerolakirsche, Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi und verschiedene Kohlsorten wie Grün- und Rosenkohl.

Zink

Zink wird idealerweise mit Vitamin C kombiniert. Also wieder ein Hinweis dafür, dass nicht das Einnehmen von Präparaten, sondern von gesunden Lebensmitteln die beste Maßnahme ist. Zink unterstützt die Reifung von Abwehrzellen, ist ein Antioxidans und hat auch wieder weitere wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel. Bei Zinkmangel kommt es generell zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Lebensmittel, in denen viel Zink vorhanden ist sind, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Kalbsleber, Haferflocken, Käse, Getreidekeime, Linsen, grüne Erbsen und Nüsse.

Man könnte z.B. ein Porridge mit Johannisbeeren essen, dann hat man schon Vitamin C mit Zink kombiniert.

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt Fettsäuren, d.h. Bestandteile von Fetten, die essenziell sind. Essenziell bedeutet, du musst diese Fettsäuren, mit der Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Zu diesen essenziellen Fettsäuren gehören die Omega-6- und Omega-3 -Fettsäuren, Letztere hast du ja vielleicht schon mal gehört. Vereinfacht ausgedrückt fördern Omega 6-Fettsäuren Entzündungen und Omega-3-Fettsäuren hemmen sie.

Aber Achtung: akute Entzündungen im Rahmen von Heilungsprozessen sind sinnvoll. Das bedeutet Omega-6-Fettsäuren sind erst einmal nichts Schlechtes. Problematisch wird es erst, wenn diese Entzündungen chronisch sind.

Du kannst also durch Ernährung sowohl vorbeugend als auch therapeutisch unterstützend deine Gesundheit beeinflussen, nämlich durch die Omega-3-Fettsäuren.

Unsere heutige Ernährung führt allerdings zu einem Missverhältnis von diesen essenziellen Fettsäuren. Das heißt du isst zu viele Lebensmittel, die Entzündungsprozesse fördern.

Man geht davon aus, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 4: 1, wenn nicht sogar bei 1:1 liegen sollte. In Deutschland haben wir aber ein Verhältnis von 10:1, also deutlich zu hoch.
Die Lösung ist also die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

Was solltest du bzgl. Ernährung im Zusammenhang mit Entzündungen vermeiden?

  • Meide Produkte die sogenannte pflanzliche gehärtete Fette enthalten. In diesen finden sich Transfette, die Entzündungen fördern (steht in der Zutatenliste).
  • Esse nicht zu viel Schweinefleisch, da es viel Arachidonsäure enthält, eine Omega-6-Fettsäure: Es ist sowieso völlig ausreichend, falls du Fleisch ist, das zweimal pro Woche zu tun und dann idealerweise in Bioqualität.
  • Vermeide minderwertige Öle wie Sonnenblumen, Distel-, Maiskeim- oder Sojaöl, da hier wieder viel Omega-6-Fettsäuren drin sind.

Was solltest du tun?

  • Verwende zum scharf anbraten Kokosöl oder Butterschmalz.
  • Für kalte Speisen ist Olivenöl, Rapsöl und Leinöl super.
  • Esse regelmäßig fetten Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, da ist viel Omega-3 drin.
  • Kaufe Fleisch aus Weidehaltung.
  • Nehme Nüsse zu dir (eine Handvoll pro Tag reicht).

Ich bin kein Anhänger von Nahrungsergänzungsmitteln, aber hochwertige Fischöle machen hier Sinn (keine Kapseln, da hier die Konzentrationen oft unzureichend ist und die darin gelösten Omega-3-Fettsäuren oft nicht gut verwertet werden können).

Flüssigkeitszufuhr

Achte darauf ausreichend zu trinken. Wasser ist ein wichtiger Reaktionspartner in vielen Stoffwechselprozessen, dient als Lösungs- und Transportmittel und sorgt für einen konstanten Speichelfluss. Der Speichel enthält Eiweiße mit einer antimikrobiellen Wirkung. So bilden die Schleimhäute des Mund- und Rachenraumes eine Barriere für krankheitsauslösende Eindringlinge.
Zudem bewirkt ein Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) eine Stresssituation für deinen Körper und beeinträchtigt somit deine Abwehrkräfte.

Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sind je nach Ausprägung Krämpfe, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und sogar Atemnot.

Trinke am besten Wasser oder ungesüßte Tees, um deine Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten.

 

Du siehst Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil zur Unterstützung deiner Abwehrkräfte. Mit relativ kleinen Veränderungen, kannst du viel bewirken.

 

Weitere wichtige Maßnahmen, um deine Abwehrkräfte zu stärken bzw. nicht unnötig zu belasten:

  •  Stressreduktion
    Klar, das sagt sich bei Zeiten vieler Unsicherheiten und offener Fragen leicht. Nichtsdestotrotz schwächt Dauer-Stress deine Abwehrkräfte. Versuche am besten mit Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Meditation oder was auch immer dir am besten hilft zu entspannen. Bitte bedenke dabei, dass auch Entspannung trainiert werden darf, so wie du deine Muskeln im Fitnesscenter trainiert.
  • Schlafe ausreichend, so dass du wirklich erholt bist. Warum Schlaf so wichtig ist, kannst du hier nachlesen: https://www.dirk-hardt.de/fit-und-schlank-im-schlaf/
  • Bewege dich regelmäßig. Bewegung steigert – wenn nicht zu extrem betrieben – deine Abwehrkräfte. So führt Bewegung z.B. dazu, dass bestimmte Darmbakterien eine Substanz bilden (Butyrat), die dein Immunsystem positiv moduliert.

 

Du hast also mit einer ausgewogenen Ernährung, einem niedrigen Stresslevel, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Bewegung, die perfekte Maßnahmen getroffen, um deine Abwehrkräfte zu unterstützten bzw. sogar zu stärken.

Man könnte die Liste sicherlich weiter fortsetzen. Die wissenschaftlichen Datenbanken sind voll mit Publikationen zu diesem Thema.  Ich beanspruche hier keine Vollständigkeit. Ich möchte dir mit diesem Artikel lediglich ein paar einfach Schritte aufzeigen, wie du etwas für dich und deine Gesundheit unternehmen kannst.

Weitere Maßnahmen, die dir vor allem auch bei der Umsetzung helfen und den Weg zu mehr Leistungsfähigkeit zeigen findest du in meinem Hörbuch: https://www.dirk-hardt.de/hoerbuch-die-fuenf-schluessel-zu-mehr-leistungsfaehigkeit/

Bleib gesund!

Dein Dirk

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel – Sinn oder Unsinn?

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplemente?

Nahezu jeder Sportler in meinem Bekanntenkreis verwendet Nahrungsergänzungsmittel, egal ob Proteinpulver, Magnesiumtabletten oder wie auch immer. Es gehört ja fast schon zum guten Ton.

Auch fragen mich immer wieder meine Klienten, ob sie z.B. Magnesium oder Vitaminpräparate einnehmen sollten.

Der Supplemente-Markt ist ein Riesengeschäft. Wer schon einmal auf der FIBO (die weltgrößte Sportmesse) war, weiß wovon ich spreche. Da gibt es eine Riesenhalle mit Nahrungsergänzungsmitteln, die von den Stars der Fitnessszene beworben werden.

Auch die Fitnesszeitschriften sind voll mit Werbung für Nahrungsergänzungsmittel, die verheißungsvolles versprechen und regelrechte Wundermittel sein sollen.

Ja, genau hier liegt das Problem. Denn Wundermittel gibt es nicht, auch wenn Sie sie verzweifelt suchen. Auch mit Supplementen müssen Sie immer noch auf eine gesunde Ernährung achten und sich ausreichend bewegen.

Weiterlesen

Dr. Dirk Hardt
Nutrition Performance Mentoring
Adenauerallee 32
61440 Oberursel

0163 – 436 33 12
info@dirk-hardt.de

Copyright Dr. Dirk Hardt 2020

Datenschutz | Impressum | FAQ

Mitglied in:
UC - Die Unternehmer-Community