Wollen Sie ein Sixpack haben? Schauen Sie auch immer wieder ganz neidisch auf die Fitnessmodels der Lifestyle-Magazine?

Überall sieht man diese gut aussehenden und durchtrainierten Menschen. Fühlen Sie sich dann schlecht oder setzen Sie sich gar unter Druck? Nicht, dass Sie schon genug Druck durch Ihren anspruchsvollen Job, Verpflichtungen in Ihrer Familie, etc, hätten…

Für mich war es früher auch immer wichtig ein Sixpack zu haben. Es stand für mich für Fitness und Gesundheit. Ich war früher Leistungsschwimmer und Triathlet. Im Schwimmbad wurde man von den Trainings-Kollegen immer sehr kritisch betracht.

Jedes Gramm zuviel wurde gehässig kommentiert. Man war dann “nicht in Form und hat sich wohl zu sehr gehen lassen”. Und glauben Sie mir, wir waren alle nicht übergewichtig und wirklich fit. Dieser Druck war wirklich unangenehm.

Als ich noch in einem Fitnesscenter freiberuflich als Personal Trainer gearbeitet habe, bekam ich oft als Antwort auf die Frage, was das Trainingsziel sei, die Antwort man wolle ein Sixpack haben.

Ehrlich gesagt ist diese Antwort für mich immer etwas unbefriedigend, da ein Sixpack nicht für Gesundheit steht. Im Gegenteil, Sie können sogar davon ausgehen, dass Menschen – vor allem weiblichen Geschlechts- mit einem Sixpack eine kürzere Lebenserwartung haben. Warum? Das will ich Ihnen mit diesem Artikel erklären.

 

Wie Sie ein Sixpack bekommen

Trainieren Sie häufig die Bauchmuskeln, um Ihr Ziel Sixpack zu erreichen? Besuchen Sie im Kein Sixpack durch BauchmuskelübungenFitnesscenter Kurse, die sich “Waschbrett” oder ähnlich nennen. Und, haben Sie damit Erfolg?

Ich sage Ihnen, warum Sie trotz des häufigen Trainings kein Sixpack sehen.

Es liegt nicht an den Bauchmuskelübungen, sondern am Körperfettanteil, ob bei Ihnen ein Waschbrettbauch sichtbar wird.

Der Körperfettanteil sollte ungefähr im einstelligen Prozent-Bereich liegen, abhängig von der Veranlagung und der individuellen Körperfettverteilung. Bei Frauen kann das Sixpack ab einem Körperfettanteil von unter 16% sichtbar werden.

Mit anderen Worten: Sie können noch so viel trainieren, solange Sie Ihre Ernährung nicht anpassen, wird das Sixpack immer unter dem Bauchfett versteckt bleiben.

Damit Sie eine Vorstellung haben, was es bedeutet einen Körperfettanteil im einstelligen Bereich zu haben, hier exemplarisch normale Körperfettwerte für die beiden Geschlechter: für Männer im Alter von 20 bis 39 bezeichnet man einen Körperfettanteil von 8 bis 20 % als normal, im Alter von 40 bis 59 von 11 bis 22 %. Bei Frauen sind es entsprechend 21 bis 33 % bzw. 23 bis 34 %.

Um nun also den Waschbrettbauch sichtbar zu machen, müssen Sie sehr stark auf Ihre Ernährung achten, um Ihren Körperfettanteil entsprechend zu reduzieren. Die meisten Menschen sind eher so veranlagt, dass das Ganze dann doch etwas aufwendiger ist. Auch lässt sich das im Alltag oft nicht leicht umsetzen.

Ich gehe einfach mal davon aus, dass das für Sie auch zutrifft. Abgesehen davon, muss man natürlich auch bereit sein, sich wirklich diszipliniert an einen strikten Plan zu halten.

Nun, Sie sehen schon, warum es Ihnen unter Umständen nicht so leicht fällt, wie ein Fitnessmodell  auszusehen. Sie ernähren sich nicht restriktiv genug.

Sie wollen trotzdem ein Sixpack? Dann will ich Ihnen im nächsten Abschnitt zunächst kurz erläutern, was es mit diesem Körperfett auf sich hat.

 

Wofür haben wir überhaupt dieses Körperfett?

Gleich mal vorweg: Körperfett ist wichtig. Ja, sogar lebenswichtig. Es stellt den größten verfügbaren Energiespeicher da und ohne gäbe es den heutigen Menschen nicht.

Funktion des Körperfetts

Denken Sie nur daran, dass früher, im Gegensatz zu heute, die Nahrungsvorräte bzw. der Zugang zu Nahrung sehr begrenzt waren. Überlebt hat man nur, wenn im Sommer/Herbst ausreichend Körperfett aufgebaut wurde, um den Winter zu überstehen.

Hier ein kleines Rechenbeispiel, wieviel Energie im Körperfett vorliegt. 1 kg Körperfett liefert 7.000 kcal Energie. Stellen Sie sich z.B. eine Frau mit einem Gesamtenergieumsatz von 1.800 kcal pro Tag und einem Körpergewicht von 65 kg vor. Bei einem Körperfettanteil von 25% hätte die Dame dann – etwas vereinfacht dargestellt- Energievorräte für mehrere Wochen.

Natürlich können Sie nicht das gesamte Körperfett als Energiereserve nutzen. Dennoch haben Sie jetzt ein Vorstellung davon, dass Körperfett ein riesiger Energiespeicher ist.

Das Fett, das als Energiereserve dient, wird als Speicherfett bezeichnet.  Große Mengen an Speicherfett stellen allerdings eine Belastung für Ihren Körper dar. Es gibt eine Korrelation zwischen Ihrem Bauchumfang und der Wahrscheinlichkeit unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Daher sollten Sie darauf achten, die zuvor genannten Werte für den normalen prozentualen Körperfettanteil nicht zu überschreiten.

Daneben hat Fett aber auch noch weitere Funktionen. Es dient z.B. als Druckpolster an den Fußsohlen und dient als Isolationsschicht. Durch Fett werden auch die Organe in ihrer vorgesehenen Position gehalten.

Sie sehen schon: Sie brauchen Körperfett, da es verschiedene, lebenswichtige Funktionen in Ihrem Körper erfüllt.

 

Das Sixpack und die Gesundheit

Wie bereits zuvor erwähnt, ist es gar nicht so leicht ein Sixpack zu bekommen. Es ist primär von Ihrer Ernährungsweise und daraus resultierend, Ihrem Körperfettanteil abhängig. Dieser sollte ungefähr im einstelligen Bereich bei Männern und unter 16 % bei Frauen liegen.

Aber: Sie haben jetzt auch gesehen, dass das Fett für lebenswichtige Funktionen erforderlich ist. Sinkt nun Ihr Körperfettanteil unter einem gewissen Prozentsatz, kann das Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und unter Umständen sogar Ihre Lebenserwartung haben.

Betroffen hiervon sind vor allem Frauen. Unterschreiten Frauen einen Körperfettanteil von ca. 12 bis 15% hat das Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Es wird weniger des weiblichen Hormons Östrogen  gebildet. Die Folgen: Ausbleiben der Menstruation, Osteoporose (Knochenschwund) und weitere Sypmptome, die eigentlich nur in den Wechseljahren auftreten.

Bei Sportarten mit extrem niedrigem Körperfettanteil, wie z.B. beim Bodybuilder in der Wettkampfphase, findet man (zumindest bei den Männern) sogar auch Körpfettwerte von unter 6 %. Diese 6 % entsprechen dem essenziellen Fett und sind zum Überleben das absolute Minimum. 

Sie können sich nun sicherlich gut vorstellen, dass bei einem so geringen Fettwert, die Funktionen des Körperfett wie z.B. Isolation und mechanischer Schutz eingeschränkt sind. So geringe Fettanteile zu erreichen ist sehr anstrengend und lässt sich nur für kurze Zeiträume aufrechterhalten.

Die Gefahr der Entwicklung einer Essstörung ist sehr groß. Auch das soziale Leben kann beeinträchtigt werden. Essen ist ja schließlich auch ein sozialer Prozess, wie sich bei Feiern, Geschäftsessen, etc. zeigt.

Problematisch ist aber auch, dass Sie Körperfett nicht an bestimmten Stellen abnehmen können. Sie nehmen immer am gesamten Körper ab. An manchen Stellen schneller, an manchen Stellen langsamer.

Das ist einfach eine Sache der Veranlagung. Ich nehme zum Beispiel sehr schnell im Gesicht ab. Habe ich nun einen Körperfettanteil im einstelligen Bereich, bin ich im Gesicht so hager, dass ich darauf angesprochen werde. Ich werde dann oft gefragt, ob mit mir alles okay sei.

Noch schwerer wird das Ganze dadurch, dass jedes Kilo, das Sie zusätzlich abnehmen, immer hartnäckiger Widerstand leistet. Die ersten paar Kilo abzunehmen ist deutlich leichter als die letzten Kilo.

Ihr Körper, und vor allem Ihr Gehirn, werden sich extrem dagegen wehren Fett zu verlieren. Warum? Weil der Mensch durch diese Schutzmechanismen überlebt hat. Es ist also gegen die menschliche Biologie extrem niedrige Körperfettanteile zu erzielen. Der Aufwand ist damit entsprechend hoch.

 

Fazit

Wenn es um die Gesundheit und Lebensqualität geht, ist es empfehlenswert sich an die Werte für den Normbereich zu halten. Dann haben Sie vielen Menschen etwas voraus, denn jeder zweite Deutsche ist übergewichtig.

Dieses Ziel lässt sich mit kleinen Verhaltensänderungen erreichen. Auch für das Ziel von unter 20% für Männer bzw. unter 30% für Frauen bedarf es einer gewissen Planung. Aber der Nutzen ist groß. Sie schlafen besser, Ihre Gesundheitswerte sind gut und Sie sind leistungsfähiger im Alltag. Zudem fällt Ihnen Bewegung/Training immer leichter und macht deutlich mehr Spaß.

Natürlich spricht auch nichts gegen ein Sixpack. Sie sollen nur wissen, dass Sie es nicht für Ihre Gesundheit tun, sondern nur für Ihr Äußeres. Und Sie sollten sich auch der Nachteile bewusst sein.

Es ist immer Ihre Entscheidung.

 

Bleiben Sie gesund!

 

Ihr Dr. Dirk Hardt

 

 

Autor: Dr. Dirk Hardt