Laufen Büroarbeiter

Joggen ist eine sehr beliebte Freizeitaktivität in Deutschland. Es wird sehr oft als Ausgleich zum Job genutzt, denn es wird als gesunde Bewegung empfohlen.

Genauso wie es viele Jogger gibt, gibt es leider auch viele Verletzungen und Überlastungserscheinungen bei diesen Freizeitläufern. Ist es vielleicht doch nicht so gesund?

Doch es ist gesund. Aber Sie sollten Ihren Körper zunächst darauf vorbereiten. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, warum auch Freizeitläufer unbedingt ein systematisches Krafttraining durchführen sollten.

Joggen kann doch jeder

Ist das wirklich so?

Es ist schon mal sehr leicht damit anzufangen, denn man muss ja nur die Laufschuhe anziehen und los geht es. Joggen kann doch jedes kleine Kind. Es ist doch die natürlichste Art sich fortzubewegen. 

Naja, so einfach ist es nun doch nicht.

Es ist tatsächlich die natürlichste Art sich fortzubewegen, aber das heißt nicht, dass Sie, falls Sie den überwiegenden Teil des Tages in sitzender Postion verbringen oder schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, auch wirklich noch die Voraussetzungen für gesundes Joggen haben.

Ihr Körper ist inzwischen auf den Leistungssport Sitzen optimiert. Das können Sie extrem gut und Ihr Körper sieht die sitzende Position als die normale Körperhaltung an. Das ist sie aber definitiv nicht.

Sitzen ist das genaue Gegenteil zum Laufsport. Das Sitzen beeinträchtigt Ihren Laufstil negativ.

Wenn ich im Wald die ganzen Jogger beobachte, sieht es oft so aus, als würden sie immer noch auf dem Bürostuhl sitzen. Sie haben das natürliche Laufen verlernt. 

Beobachten Sie sich doch mal selbst beim Laufen. Schwingen Ihre Arme locker? Drücken Sie sich kräftig vom Boden ab, so dass Ihre Hüfte gestreckt ist? Ist Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ohne dabei einen Rundrücken zu haben? Sind Ihre Schultern locker oder ziehen Sie sie vielleicht nach oben und bekommen dadurch Verspannungen im oberen Rücken und Nacken?

 

Krafttraining macht doch langsam und Joggen baut Muskelmasse ab

Irgendwie ist es verrückt. Die Läufer lästern über die Anhänger des Krafttrainings und behaupten, dass man dadurch schwerfällig und unbeweglich wird. 

Das Gegenteil ist aber der Fall. Gewichtheber haben z.B. eine sehr hohe Mobilität im Sprunggelenk und der Hüfte. Dadurch können Sie mit extrem hohen Gewichten in eine tiefe Kniebeuge gehen. Viele Freizeitjogger sind nicht einmal ohne zusätzliches Gewicht in der Lage in eine tiefe Kniebeuge zu gehen. Wenn man einen Gewichtheber bei einem Sprung sieht, wirkt das auch nicht gerade schwerfällig .

Sie müssen jetzt nicht unbedingt ein Gewichtheber-Training durchführen. Aber ein auf Sie ausgerichtetes Krafttraining wird Sie auch gleichzeitig in Ihrer Mobilität verbessern und Sie schneller bzw. leistungsfähiger machen.

Umgekehrt behaupten Anhänger des Krafttrainings, dass Sie durch das Laufen Muskelmasse verlieren würden. Diese Aussage ist wohl eher darauf begründet, dass ihnen das Laufen keinen Spaß macht, was ja auch ok ist.

Beim normalen Joggen mit Zeiten von bis zu 60 Minuten bauen Sie keine Muskelmasse ab.

Wichtig ist hier, dass Sie auch als Jogger nicht in eine negative Kalorienbilanz kommen und genug Protein zu sich nehmen. 

Wer eine ausgeglichene Fitness haben möchte, sollte aus meiner Sicht neben dem Krafttraining auch Joggen gehen und umgekehrt. Aber erst, wenn die Voraussetzungen dafür da sind.

Eins sollten Sie allerdings bedenken. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist längeres Joggen im Wald nicht das Mittel der Wahl. Das erreichen Sie sinnvoller mit einem sogenannten Intervalltraining.

Das Joggen im Wald ist vor allem für die Grundlagenausdauer geeignet und es macht den Kopf frei. Die Bewegung an der frischen Luft (nicht zwischen parkenden Autos und mit Stöpseln im Ohr) hat erwiesenermaßen einen entspannenden Effekt und wirkt regelrecht antidepressiv.

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform und unser Körper war ursprünglich für das Laufen optimiert. Der Mensch war ein Hetzjäger und man kann das z.T. bei heutigen Urvölkern noch beobachten.

Auch Kinder laufen intuitiv richtig. Bis der Stuhl und das lange Sitzen in ihr Leben kommt.

 

Machen Sie sich fit für’s Joggen

Ich werde öfter angesprochen, ob ich auch eine Laufanalyse oder Lauftechniktraining anbiete. Ich könnte es, aber es gehört nicht zu meinen Kernkompetenzen und deswegen ist es nicht Teil meines Angebotes.

Meine Antwort auf diese Anfrage ist daher, dass ich den Körper durch ein funktionelles Krafttraining auf die Laufbelastung  vorbereite. Das ist meine Kernkompetenz. Ich mache aus Ihrem Bürokörper einen Körper, der sich wieder uneingeschränkt bewegen kann. Ich mache Sie  wieder beweglicher und leistungsfähiger im Alltag.

Durch dieses funktionelle Krafttraining werden die Grundlagen für gesundes Laufen gelegt und vor allem werden Sie dadurch auch noch viele Jahre laufen können ohne größere Probleme zu bekommen. 

Um das zu erreichen, trainieren Sie Bewegungen und nicht nur isolierte Muskeln. Krafttraining an Maschinen macht für mich – bis auf wenige Ausnahmen wie z.B. den Rehabereich oder im Rahmen des Bodybuilding- keinen Sinn.

Warum sollte ich einen Büromenschen nach einem sitzenden Alltag wieder in eine Maschine setzen?

Sie können als Büromensch nicht einfach Joggen gehen um fit zu werden. Sie müssen erst fit werden, um zu joggen.

Und dafür müssen Sie ausreichende Stabilität und Kraft aufweisen, um nicht nach kurzer Zeit durch Verletzt durch LaufenÜberlastungen verletzungsbedingt das Handtuch frustriert und genervt hinzuwerfen.

Was helfen Ihnen alle Lauf-Analysen, Techniktraining und die teuersten Laufschuhe, wenn Ihr Körper das nicht muskulär umsetzen kann bzw. wenn Ihnen die körperlichen Voraussetzungen fehlen? Nichts! Setzen Sie daher erst mal die Grundlagen und dann können Sie das Laufen auch viel mehr genießen.

Sie sollen ja auch schließlich Spaß haben.

 

Sie joggen nicht nur mit den Beinen

Ich hatte einen Kunden betreut, der unbedingt mal einen Marathon laufen wollte. Er hatte sich vor unserer Zusammenarbeit je einen Ermüdungsbruch im rechten und linken Bein zugezogen.

Wir haben zusammen, nach eingehender Analyse, ein Krafttraining durchgeführt. Ich hatte ihm zu Beginn angeraten, zunächst das Lauftraining doch stark zu reduzieren bzw. ganz zu lassen, bis er genug Stabilität aufgebaut hat.

Seine Kniestabilität wurde in kurzer Zeit deutlich besser und, noch wichtiger, er hatte vor allem Rumpfstabilität aufgebaut. Nach dem er dann nach einjährigem Training erfolgreich seinen ersten Marathon gelaufen ist, meinte er: “Ich habe mich immer gefragt warum ich auch meinen Oberkörper so trainieren soll. Ich laufe ja nicht auf den Händen. Jetzt weiß ich es.”

Trainieren Sie Ihre Kraft für Ihren ganzen Körper. Denn Ihre Arme haben z.B. einen enormen Einfluss auf Ihren Laufstil. Probieren Sie es aus und laufen Sie mal mit angelegten Armen. Sie werden schnell merken, was ich meine. 

 

Joggen soll Ihnen Spaß machen – hier ist der Plan

Nach Spaß sieht es allerdings oft nicht aus, wenn man so die Freizeitläufer in den Parks und im Wald beobachtet. Mit schmerzverzerrtem Gesicht wuchtet man da irgendwie seinen Körper nach vorne und gibt laute Grunzgeräusche von sich.

Aber Bewegung soll Ihnen Spaß machen. Es liegt an Ihnen, sich diesen Spaß an der Bewegung wieder zurück zu holen.

Nun, wie sollen Sie jetzt vorgehen?

 

#1 An den Schwächen arbeiten

 

Der erste Schritt ist zunächst mal Ihren Ist-Zustand bzgl. Ihrer Mobilität und Stabilität zu testen, um daraus einen entsprechenden Plan für Sie zu entwickeln. Ein erfahrener, qualifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen.

So können Sie erst mal feststellen, auf was Sie sich im Training konzentrieren sollten. Sie müssen also zunächst Ihre Schwächen aufdecken und sich auf diese konzentrieren.

Wir bevorzugen an unseren Stärken zu arbeiten. Das macht mehr Spaß. Das kennen Sie bestimmt auch. Aber so kommen Sie nicht weiter. Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen.

Wenn Sie bestimmte Übungen/Bewegungen nicht mögen, sollten Sie sich besonders auf diese konzentrieren. Sehen Sie es als eine Herausforderung. Sie werden schnell merken, dass es Ihnen mit der Zeit immer mehr Spaß macht, je besser Sie werden.

 

#2 Die Mobility verbessern

 

MobilityDie Basis für Ihre Fitness bildet die Mobilität. Sie müssen sich das Ganze wie eine Pyramide vorstellen. Die Basis bildet die Mobilität, dann kommt die Stabilität, dann die Kraft und erst dann die sportartspezifische Bewegung, z.B. Tennis oder Golf spielen.

Eine tolle Möglichkeit wie Sie mit wenigen Minuten Aufwand pro Tag an der Mobility arbeiten können, sind die sogenannten “5 minute flows”. Ich selbst habe sehr davon profitiert und mache sie wirklich täglich. Wenn Sie einmal den Nutzen spüren, wird es ganz schnell zur Routine. Zudem sollten Sie daran arbeiten den Bewegungsumfang einzelner Gelenke zu vergrößern bzw. wiederherzustellen. Hierzu in einem späteren Artikel mehr.

 

#3 Regelmäßiges Krafttraining

 

Sie sollten Ihre Kraft mindestens zweimal pro Woche trainieren, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen. 

Für die Kraft sollten Sie am besten mit Ihrem Körpergewicht (z.B. Planks für eines starke Rumpfmuskulatur) und freien Gewichten arbeiten. Aus meiner eigenen Erfahrung empfehle ich Ihnen das Hardstyle-Kettlebelltrainings. Die Bewegungen mit der Kettlebell ermöglichen Ihnen einen maximalen Transfer auf das Laufen als auch Ihren Alltag. Hier können Sie mit wenig Aufwand viel erreichen.

Unter rkckettlebell.de finden Sie qualifizierte Trainer als auch Workshops.

Schon alleine mit den grundlegenden Übungen Turkish Get Up und dem Kettlebell-Swing haben Sie zwei Bewegungen, mit denen Sie ein komplettes Training durchführen können.

Durch Sie erhalten Sie die für das Joggen erforderliche Stabilität und Sie kräftigen genau die Muskeln, die das Sitzen ausgleichen und wichtig für einen gesunden Laufstil sind.

 

Seien Sie clever und bereiten Sie Ihren Körper auf das Joggen vor. Erwerben Sie sich als Leistungssportler im Bereich Sitzen wieder Bewegungskompetenz. Dafür sollten Sie zunächst Ihre Mobilität, Stabilität und schließlich die Kraft verbessern.

So haben Sie mehr vom Joggen und können sich dabei richtig entspannen ohne Verletzungen zu riskieren.

 

Lassen Sie mich doch wissen, ob Sie als Jogger auch an Ihrer Kraft arbeiten. Ich würde mich sehr über einen Kommentar von Ihnen freuen.

Vielleicht trifft man sich ja mal im Wald 🙂

 

 

Ihr Dr. Dirk Hardt

 

 

Autor: Dr. Dirk Hardt