Ernährung ist ein wirklich schwieriges Thema. Wir haben hierzu eine Vielfalt von Informationen im Internet und es ist schwierig zu erkennen, was denn nur wirklich richtig ist. Wie es zu jeder Fußballweltmeisterschaft plötzlich 30 Millionen Bundestrainer gibt, so verhält es sich auch mit den Experten zur Ernährung. Zudem ist Ernährung ja auch ein sehr emotionales Thema und es ist ein Grundbedürfnis des Menschen.

Wenn Sie den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen und schon alle möglichen Diäten mit wenig Erfolg ausprobiert haben, sollten Sie unbedingt weiterlesen. Ich möchte Ihnen in diesem Artikel die 5 wichtigsten Schritte aufzeigen, die Ihnen helfen werden, sich gesund zu ernähren, dabei satt zu sein und auch noch das Wohlfühlgewicht zu halten bzw. erreichen.

Ihr Einsatz ist allerdings auch erforderlich, denn die Umsetzung liegt bei Ihnen. Wenn Sie diese Schritte nicht beachten, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit weiterhin verzweifelt versuchen Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und/ oder zu halten. Es liegt somit in Ihrer Hand. Versuchen Sie es doch einfach mal.

Bei den folgenden Regeln beziehe ich mich auf den durchschnittlichen Deutschen, der einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht und sich nur mäßig bewegt (bis zu 2 mal pro Woche Sport). Wer körperlich arbeitet und/oder häufiger Sport treibt (abhängig von der Art und Intensität des Sports), benötigt in der Ernährung ein paar Anpassungen, die ich in einem weiteren Artikel beschreiben werde.

1. Essen Sie maximal dreimal pro Tag

Ja, dreimal pro Tag und bitte nicht noch zusätzliche Zwischenmahlzeiten, wie man es in den letzten Jahren sooft gehört und dann natürlich auch umgesetzt hat.

Das Essen von Zwischenmahlzeiten – auch “snacking” genannt- hat mehrere Nachteile. Zum einen handelt es sich bei der Portionsgröße oft nicht mehr um eine Zwischenmahlzeit, sondern entspricht nahezu einer Hauptmahlzeit. Das wiederum hat einen negativen Einfluss auf die Energiebilanz. Um abzunehmen muss man nun mal schließlich weniger Kalorien aufnehmen, als man zu sich nimmt. Das ist aber sehr schwierig mit den entsprechend kalorienhaltigen Zwischenmahlzeiten.

Wenn man sich ausgewogen ernährt, ist das Essen von Zwischenmahlzeiten gar nicht erforderlich. Plötzlicher Heißhunger und die darauf zu sich genommenen Snacks sind eher ein Zeichen dafür, dass die Blutzuckerkurve durch die Ernährung starken Schwankungen ausgesetzt ist. So hat sich nun ein Teufelskreis aufgebaut, denn durch die Snacks kommt es zu weiteren Blutzuckerschwankungen. Ziel sollte es aber sein, dass die Blutzuckerkurve nur geringen Schwankungen unterliegt und somit auch kein Heißhunger auftritt. Also, einfach die Snacks weglassen.

2. Folgen Sie der 80%-Regel

Die 80% Regel bedeutet, sich zu 80% an eine ausgewogene Ernährung zu halten und dann auch mal den Verführungen der Zivilisation wie z.B. Schokoldade oder auch mal einer Pizza nachzugeben. Das Problem ist ja meist, dass das Verhältnis genau umgekehrt ist, also zu 80% Verführung der Zivilisation und nur 20% ausgewogene Ernährung. Das hat leider auch dazu geführt, dass die Deutschen innerhalb der EU die meisten übergewichtigen Menschen aufweisen.

Die 80% Regel ist aus meiner Sicht wichtig, da man ansonsten nicht in der Lage ist sich nachhaltig und ausgewogen zu ernähren. Es käme nämlich sonst zum Verzicht und das ist genau einer der Punkte warum Diäten nicht funktionieren und nur kurzfristig angelegt sein können. Jedes Verbot führt doch nur dazu, dass man die ganze Zeit an das Verbotene denkt. Wenn ich kein Eis mehr essen dürfte, würde ich natürlich nur noch an Eis denken. Ja, ich gebe zu ich bin eissüchtig 🙂

Man sollte sich aber bewusst machen, es auch bei den 20% wirklich zu belassen und dabei immer einen Blick auf die Energiebilanz zu haben. Wenn ich also mal nicht die Finger von der Chipstüte lassen konnte und das Chips essen ja auch so schön im Mund knirscht, dann schränke ich mich automatisch bei den folgenden Mahlzeiten ein. Denken Sie daran: man nimmt nur ab, wen man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Dabei ist es erst mal egal wie viel Fett, Protein oder Kohlenhydrate Sie aufgenommen haben. Diese spielen dann allerdings bei der Körperzusammensetzung und natürlich auch der Gesundheit eine große Rolle.

Aus dem oben genannten Grund rate ich auch immer von den sogenannten Cheatdays ab. Das Ergebnis solcher Tage der Völlerei ist letztendlich nur, dass man die vorher erarbeitete Gewichtsabnahme wieder kaputt macht, da man maßlos ist. Lieber ab und zu mal sündigen und dann bitte auch dabei genießen. Man muss sich ja auch ab zu mal für den Alltagsstress belohnen.

3. Planen Sie Zeit für ausreichend Bewegung ein

Bewegung wird bezüglich des Kalorienverbrauchs oft überschätzt und falsch bewertet. Alle Kunden, die zu mir mit dem Hauptziel der Gewichtsabnahme kommen, hören von mir erst mal, dass hierfür zu 80% die Ernährung und nur zu 20% die Bewegung eine Rolle spielt.

Nun gut, werden Sie jetzt sagen. Dann lohnt es sich doch gar nicht, sich mehr zu bewegen. Ganz so
einfach ist es nicht. Bewegung –  hier vor allem das Krafttraining mehr als das reine Ausdauertraining- Bewegung und gesunde Ernährungunterstützt sie sehr wohl bei der Gewichtsabnahme. Denn durch das Training wird der Grundumsatz (der Kalorienverbrauch in Ruhe) nicht so drastisch gesenkt.Der Körper reduziert normalerweise in Folge der verringerten Kalorienaufnahme den Grundumsatz, um sich in Zeiten des Mangels zu schützen.

Ein weiterer sehr positiver Effekt ist, dass Muskelmasse erhalten wird. Bei Radikaldiäten  ist genau das Gegenteil der Fall. Man nimmt zwar ab, aber hauptsächlich handelt es sich um Wasser und Muskelmasse. Die Folge: alles hängt schlaff herunter. Muskeln bewirken sozusagen, dass “Bodyshaping”. Man sieht straffer und fitter aus.

Als letztes komm es durch das Krafttraining (beim Ausdauertraining auch, aber in deutlich geringerem Ausmaß) zu einem Nachbrenneffekt. Es werden über Stunden nach dem Training noch vermehrt Kalorien verbrannt. Das ist doch super: man bewegt sich nicht mehr und ist immer noch ein Backofen.

Der letzte Punkt, der für mehr Bewegung spricht, ist, dass es dadurch zur Senkung des Blutzuckerspiegels und damit Entlastung der Bauchspeicheldrüse kommt. So lassen sich auch kleine Sünden besser verkraften.

4. Essen Sie ausreichend Gemüse und auch etwas Obst

Sie werden jetzt sagen, dass Ihnen das ja eh schon klar war. Nun, mit ausreichend meine ich, dass die Hälfte Ihres Tellers einer jeden Mahlzeit mit Gemüse bedeckt sein sollte. Und, ist das bei Ihnen schon der Fall?

Warum denn nun so viel Gemüse? Gemüse hält lange satt, versorgt uns mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen als auch mit sekundären Pflanzenstoffen. Alles was man für eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung braucht.

Sie werden merken, wie lange sie auf einmal satt sind, wenn Sie wirklich die Hälfte des Tellers mit Gemüse befüllen. Gemüse enthält viel Wasser und ist ballaststoffreich. Die perfekte Voraussetzung für eine anhaltende Sättigung. Meine Kunden merken immer an, dass der Kühlschrank auf einmal so voll ist, seitdem sie bei mir das Ernährungscoaching gemacht haben. Ja, man kann sich tatsächlich satt essen und dabei noch abnehmen. Was gibt es Schöneres…

Auch Obst gehört zur ausgewogenen Ernährung dazu. Hier sollten Sie sich allerdings auf maximal zwei Portionen pro Tag beschränken, da Obst nun mal auch Fruchtzucker enthält. Wenn man diesen in zu großen Mengen konsumiert, kann das wiederum negative  Folgen haben. Hierzu in einem späteren Artikel mehr.

5. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß

Eiweiß ist der Sattmacher schlechthin und hat die längste Verweildauer im Magen. Genial dabei ist noch, dass beim Verstoffwechseln von Eiweiß auch noch mehr Kalorien verbraucht werden als für Fett oder Kohlenhydrate. Eiweißquellen sind hierbei Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Außerdem ist Eiweiß essentiell- muss also mit der Nahrung zugeführt werden- für unseren Körper und ist wichtig für den Muskelerhalt bzw. – aufbau.

In vielen Studien konnte gezeigt werden, dass Eiweiß gut für den Zucker- als auch Fettstoffwechsel ist. Haben Sie also bei jeder Mahlzeit auch genügend Eiweiß auf dem Teller, so entlasten Sie automatisch noch den Zuckerstoffwechsel.

Aus den Regeln 4 und 5 folgend, wäre z.B. ein leckeres Steak mit viel Gemüse oder ein großer Salat mit Thunfisch genau die richtige Mahlzeit.

So, jetzt muss ich aber aufhören, denn langsam bekomme ich Hunger….

Hier haben Sie sie also 5 Schritte, mit denen Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen:

  • Drei Mahlzeiten pro Tag
  • 80%-Regel
  • Ausreichend Bewegung (am besten Krafttraining)
  • Zu jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse befüllen
  • Ausreichend Eiweiß essen

Versuchen Sie doch mal die nächsten 30 Tage sich konsequent an diese Regeln zu halten und schreiben Sie mir, wie Ihre Erfahrungen waren.

Viel Spaß beim nachhaltigen Erreichen des Wohlfühlgewichts.

Ihr  Dr. Dirk Hardt

Autor: Dr. Dirk Hardt