Gesäßmuskel ist wichtig für die Gesundheit

Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der volumenmäßig größte Muskel und der zweitstärkste Muskel unseres Körpers. Er spielt eine enorm wichtige Rolle bei Bewegungen und damit auch für unsere Gesundheit. Doch leider sitzen wir die meiste Zeit des Tages auf diesem Muskel und vernachlässigen ihn. Das hat Folgen, denen man durch eine gutes Training entgegenwirken kann.

Die Funktion des Gesäßmuskels

Die Hauptfunktion des Gesäßmuskels ist die Hüftstreckung, z.B. bei der Kniebeuge oder beim Laufen. Zudem hält er den Oberschenkel in Position und verhindert, dass der Oberkörper nach vorn abkippt. Eine weitere wichtige Funktion ist die Ausrichtung des Beckens.

Durch seine Eigenschaften und seine Größe ist uns erst der aufrechte Gang möglich. Daher ist er auch deutlich stärker ausgeprägt als bei den Affen. Wenn man das neue Körperbild beobachtet, das durch die Zivilisation entsteht, weichen wir aber langsam immer mehr von diesem aufrechten Gang ab und nehmen nach und nach eine immer mehr nach vorne geneigte Haltung ein. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern ist auch sehr ungesund.

Die gluteale Amnesie

Durch unseren überwiegend sitzenden Alltag wird der Gesäßmuskel zu wenig in seiner eigentlichen Funktion genutzt. Der Deutsche sitzt im Schnitt 7.5 Stunden am Tag.

Dieser inaktive Lebensstil bleibt nicht ohne Folgen. So kommt es neben der Abschwächung der Gesäßmuskulatur auch zu einer sogenannten glutealen Amnesie, d.h. man ist nicht mehr in der Lage die Muskulatur zu aktivieren. Die Folge ist eine Kompensation durch andere Muskeln. Man benutzt dann oft die rückwärtige Beinmuskulatur, die dadurch überlastet wird. Da der Gesäßmuskel auch für die Kniestabilisierung mitverantwortlich ist, kommt es auch hier oft zu Überlastungen. Weitere Folgen der Inaktivierung sind Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, der Kniescheibe, des sogenannten Iliosakralgelenks (Ischiasbeschwerden) und im Bereich der Leisten.

Wie bereits erwähnt, stabilisiert der Gesäßmuskel auch das Becken. Bei einer Abschwächung kommt es zu einer Abkippung des Beckens nach hinten, was letztendlich in einem Hohlkreuz resultiert.

Viele meiner Kunden klagen beim Informationsgespräch über Rückenschmerzen. Rückenprobleme sind inzwischen leider eine Volksrankheit geworden. Ich teste daher immer vor Beginn der Trainingsaufnahme unter anderem auf eine fehlende Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Interessanterweise bestätigt sich der Verdacht sehr häufig. Meist weiß der Kunde nicht die Gesäßmuskulatur zum richtigen Zeitpunkt zu aktivieren oder wie man sie überhaupt anspannt. So kann schon das normale Wandern zu Rückenschmerzen führen. Es kommt zur Einschränkung der Lebensqualität.

Daher ist es wichtig, dass ein gut ausgebildeter Trainer schon vor Aufnahme des Trainings auf mögliche Defizite hin testet. Nur so kann man gewährleisten, dass Bewegungen nicht über Kompensationen durchgeführt werden. Das Ergebnis wäre ansonsten u.U. ein Verstärkung von Rückenschmerzen, Verletzungen und Überlastungen.

Auch sollte der Hobby-Läufer sich unbedingt mit dieser Thematik auseinander setzen. Denn nicht selten resultieren Knie-und Rückenprobleme durch das Laufen auf einer zur schwachen Gesäßmuskulatur bzw. einer fehlenden Aktivierung. Dadurch wird die Hüfte beim Laufen nicht richtig gestreckt. So sieht es bei manchem Läufer aus, als würde er beim Joggen immer noch auf dem Bürostuhl sitzen.

Wie kann ich meine Gesäßmuskulatur aktivieren?

In dem folgenden Video zeigen ich Ihnen einfache Beispiele, wie Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren können.

Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Die klassischen Übungen Kniebeuge und Kreuzheben sind ideale Übungen, um den Gesäßmuskel zu kräftigen. Bei korrekter Übungsausführung führt man diese am besten einbeinig durch. Sehr gut ist auch der sogenannte Step-Up, d.h. man steigt einbeinig auf eine Box, ähnlich dem Treppensteigen.

Der Gesäßmuskel ist also ein extrem wichtiger Muskel für gute Bewegungen und Gesundheit, doch leider sitzen wir zu viel auf ihm. Das hat gesundheitliche Folgen. Mit der entsprechenden Erfahrung eines guten Trainers kann man durch Testung und die Auswahl geeigneter Aktivierungs- und Kräftigungsübungen der Problematik entgegenwirken.

Stehen Sie also von Ihrem Stuhl auf und fangen Sie noch heute an.

Ihr Dr. Dirk Hardt

Autor: Dr. Dirk Hardt