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Fette machen fett. Ist das wirklich so? Jedenfalls bekomme ich das in meinen Ernährungscoachings immer wieder zu hören. Im Internet und anderen Medien wird diese Meinung auch von vielen “Ernährungsexperten” propagiert. Selbst die deutschsprachigen Fachgesellschaften vertreten noch diesen Standpunkt (auch, wenn dieser langsam aufgeweicht wird).

 

Nun, dann frage ich Sie. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Menschen entsprechend den Empfehlungen überwiegend fettarm ernährt. Warum ist dann jeder zweite Deutsche übergewichtig?

 

In diesem Artikel werde ich Ihnen die Wahrheit über die Rolle der Fette in Ihrer Ernährung erzählen.

 

Das light-Produkte Paradoxon

Sie kennen sie doch bestimmt auch, die ganzen Light-Produkte. Light-Produkte sollen suggerieren, dass es sich um ein gesundes Lebensmittel mit wenig Kalorien handelt.

Was bedeutet denn nun “light” eigentlich? Light-Produkte dürfen als solche bezeichnet werden, wenn sie im Vergleich zum normalen Produkt mindestens 30% weniger Zucker, Fett oder Kalorien aufweisen. Genauso dürfen sie so gekennzeichnet werden, wenn 25% weniger Salz enthalten ist.

Ein light-Produkt kann also immer noch sehr viel Zucker, Fett oder Kalorien enthalten. Einer der Tricks der Lebensmittelindustrie ist es z.B. bei fettarmen Lebensmitteln, noch mehr Zucker zuzusetzen. Es soll ja nach etwas schmecken. Die Konsequenz: die Kalorien sind die gleichen oder sogar noch höher als normalerweise.

So haben Sie beim Einkauf gedacht, dass Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun. Im schlimmsten Fall machen Sie genau das Gegenteil. Also: Hände weg von Light-Produkten.

 

Fette sind lebenswichtig

Ja, es ist tatsächlich so. Es ist für Sie absolut essenziell, Fette mit der Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie sich unausgewogen ernähren und zu wenig Fett zu sich nehmen, kann das gesundheitliche Folgen für Sie haben.

Fette haben vielfältige Funktionen:

  • Sie sind Bausteine von Zellmembranen.Ölsäure
  • Sie ermöglichen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
  • Sie liefern Energie und stellen den größten Energiespeicher in Ihrem Körper dar.
  • Sie liefern lebenswichtige Fettsäuren.
  • Sie sind ein Ausgangsstoff für Hormone.
  • Sie stellen einen Schutz für Organe dar.
  • Und ganz wichtig: sie sind Geschmacksträger.

Wenn Sie die Liste anschauen, können Sie sich sicher leicht vorstellen, warum Fette nun so wichtig für Sie sind.

Ein weiterer Vorteil von Fetten ist, dass Sie länger satt machen. Bestimmte Bestandteile von Fetten aktivieren ein appetithemmendes Hormon. Wer weniger Hunger hat, isst weniger. Ein sehr positiver Effekt der Ihnen bei der Gewichtsabnahme hilft.

 

Fettarme Ernährung macht nicht automatisch schlank

Aber was ist dann das Problem mit diesen Fetten? Warum wurden Sie die letzten Jahrzehnte immer als so gefährlich dargestellt.

Das liegt an ihrem Energiegehalt. Dieser ist mehr als doppelt so hoch als bei Kohlenhydraten und Eiweißen. Die Schlussfolgerung war: weniger Fett entspricht weniger Kalorien und damit kommt die Gewichtsreduktion. Das klingt doch erst mal logisch. Aber die Erfahrung zeigt, dass hier ein Denkfehler vorliegt.

Sicherlich kann eine überwiegend fettreiche Ernährung dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien aufnehmen. Aber wenn Sie eine fettreiche Mahlzeit mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Ballaststoffen kombinieren, sind Sie auf der sicheren Seite.

Letztendlich ist es egal, ob die Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen stammen. Am Schluss zählt die Energiebilanz. Wenn Sie mehr Energie – also Kalorien – aufnehmen als Ihr Körper verbraucht, nehmen Sie zu. Umgekehrt nehmen Sie ab, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen.

Schauen Sie sich die Entwicklung von Übergewicht in den Industrienationen an. Sie werden feststellen, dass die Entwicklung in Form von Kilogramm Körpergewicht deutlich nach oben geht. Und das, obwohl vermehrt “light” und “fettarme” Lebensmittel verzehrt werden. Zudem werden fettarme Diäten nicht lange durchgehalten. Sie schränken Sie stark ein und schmecken nicht.

Fette waren regelrecht überlebenswichtig für unsere Vorfahren. Das Problem ist eher unser bewegungsarmer Lebensstil und die Zusammensetzung unserer Ernährung.

 

Die schlechten Fette

Wie so oft, ist man also mit der fettarmen Ernährungsweise von einem Extrem zum Nächsten gewechselt. Man hat einen Schuldigen für das Übergewicht gesucht. Mit dem Fett glaubte man eine gute Erklärung gefunden zu haben.

Nach der heutigen Studienlage dürfen Sie getrost damit aufhören, light-Produkte zu kaufen und fettarm zu essen. Das ist bei einer gesunden Ernährungsweise nicht erforderlich. Freuen Sie sich, denn mit Fett wird Ihr Essen auch gleich wieder besser schmecken.

Sie haben bestimmt auch schon davon gehört, dass es gute und schlechte Fette gibt.  Die Eigenschaften von Fetten werden durch Ihre Bestandteile, die Fettsäuren, bestimmt. Als schlechte Fette werden die sogenannten gesättigten Fettsäuren bezeichnet. Diese finden Sie vor allem in Wurstwaren (z.B. Salami), Kuchen, Pizza, Milchprodukten, etc.

Gesättigte Fettsäuren werden als Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert.  Im Vergleich zu den anderen Fettsäuren nehmen wir in Deutschland sehr viel von den gesättigten Fettsäuren auf. Es gibt allerdings Studien, die zeigen, dass gesättigte Fettsäuren nicht in dem Maß zu Krankheiten beitragen wie behauptet.

Fakt ist, dass gesättigte Fettsäuren, die Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL-Cholesterin) steigern. Oft übersehen wird gutes und schlechtes Cholesterinaber, dass auch gleichzeitig das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) steigt. Entscheidend ist letztendlich das Verhältnis von LDL-Cholesterin zu HDL-Cholesterin. Somit können Sie den negativen Effekt der gesättigten Fettsäuren in Frage stellen.

Nichtsdestotrotz kann es sicherlich nicht schaden, wenn Sie weniger Salami, Kuchen und Pizza essen.

Vermeiden sollten Sie die Kombination von gesättigten Fettsäuren mit Kohlenhydraten. Hier steigt nämlich nur das LDL-Cholesterin an und dies kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Ein Beispiel sind die geliebten Pommes Frites.

 

Die guten Fette

Ich habe eine gute Nachricht für Sie. Es gibt in der Tat Fette, von denen Sie sogar mehr essen sollten. Ja, sie haben richtig gelesen. Sie sollen bestimmte Fette vermehrt essen.

Zu den guten Fetten zählen die ungesättigten Fettsäuren. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch diese guten Fette. So werden Sie Ihre Blutfettwerte verbessern. Das hat eine Vielzahl an Studien belegt.

Ungesättigte Fettsäuren finden Sie in hochwertigen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl. Weitere gute Quellen sind Nüsse und Fische.

gesunde Fette

Aber auch hier gilt: Die Kombination und die Menge macht es aus. Wenn Sie nun viel Fett (egal welches) mit viel Kohlenhydraten kombinieren, haben Sie wieder ein Problem. Die Kohlenhydrate bremsen Ihre Fettverbrennung aus. Dadurch verschlechtern sich dann Ihre Blutfettwerte.

 

Die lebenswichtigen (essenziellen) Fettsäuren

Lebenswichtig (essenziell) sind für Sie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Lebenswichtig, weil sie Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Die essenziellen Fettsäuren werden auch als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Vor allem Letztere spielen für Sie eine wichtige Rolle. Im Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren nehmen Sie deutlich zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich.

Für Ihre Gesundheit ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kritisch. Einer der vielen positive Effekte der Omega-3-Fettsäuren ist z.B. die entzündungshemmende Wirkung.

Essen Sie daher fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Auch durch Leinöl können Sie Ihren Omega-3-Fettsäure-Spiegel verbessern.

 

Hier sind die guten Fette drin

Welche Lebensmittel sollten Sie nun unbedingt in Ihrer Ernährung haben? Beispiele habe ich oben schon angebracht, aber hier gebe ich Ihnen nochmal eine kurze Liste:

  • Avocados
  • Nüsse
  • Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl
  • Fisch

Zudem sollten auch mageres Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und Eier weiterhin auf Ihrer Liste sein.

 

Fazit:

Eine fettarme Ernährungsweise hilft Ihnen nicht für eine langfristige Gewichtsreduktion und Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Sie können getrost auf light-Produkte und fettarme Lebensmittel verzichten. Essen Sie lieber Vollfettprodukte. Sie sollten dabei aber unbedingt vermeiden, viel Fett mit viel Kohlenhydraten zu kombinieren. Zudem spielt natürlich auch die Energiebilanz eine Rolle.

Achten Sie auf einen vermehrten Verzehr von hochwertigen Fetten. Versuchen Sie die oben genannten Lebensmitteln mit den guten Fetten in  Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. So schmeckt das Essen besser, Sie bleiben länger satt und verbessern Ihre Blutwerte.

 

Und, essen Sie ausreichend gute Fette?

 

Ihr Dr. Dirk Hardt

 

 

Autor: Dr. Dirk Hardt


Impulsvortrag

 “Die Top 5 Erfolgsschlüssel zum Wohlfühlgewicht”

 

Neue Wege gehen für eine gesunde und entspannte Ernährungsweise. Ein etwas anderer Vortrag zum Thema Ernährung.

 

Der Vortrag findet im Rahmen der Vortragsreihe “Info-Point Gesundheit Ernährung” statt.

 

Wann und Wo:

30.03.2019 von 14:00 Uhr bis 17:00 Uhr in Oberursel.

Mehr Informationen hier.