Haben Sie auch schon einmal eine Diät gemacht? Haben Sie danach wieder genau so viel gewogen wie zuvor oder sogar noch mehr? Mit diesem Problem sind Sie nich alleine. Zu Beginn des Jahres und im Frühjahr kommen immer die gleichen Versprechen in den Medien wie z.B. “10kg in 10 Wochen”. Hier wird der Wunsch nach schnellen Erfolgen ausgenutzt und es kommt dann nach Abbruch der Diät schnell wieder zur Gewichtszunahme. Warum es nicht funktioniert, erkläre ich in diesem Blog.

Übergewicht und seine Folgen

Übergewicht ist heutzutage ein großes Thema. In Deutschland gibt es leider eine deutliche Zunahme an übergewichtigen Menschen. 75% aller Männer und 50% aller Frauen haben einen Body-Mass-Index (BMI) von über 25.

Im Zusammenhang mit Bewegungsmangel kann das enorme gesundheitliche Folgen haben. Dazu gehören Fettstoffwechselstörungen, Gicht, erhöhter Gelenkverschleiß und vor allem Diabetes. In Deutschland leiden ca. 10 Millionen Menschen unter Diabetes mellitus Typ 2. Das entspricht ungefähr 10% der Bevölkerung.

Der Diäten-Markt

Dieser Trend wurde natürlich erkannt und man macht ihn sich zu nutze. So füllen sich jedes Jahr aufs Neue nach Silvester die Fitnesscenter mit Neukunden, die hoffen durch Bewegung schnell mal ein paar Kilo abzunehmen.

In der TV-Werbung kommen auf einmal viele Online-Trainingsprogramme, die von Prominenz mit großen Versprechen vorgestellt werden. Und schließlich die Frauenzeitschriften, die die X-te neue Diät mit Erfolgsgarantie versprechen.

Auch zu mir kommt ein großer Teil an Interessenten mit dem Wunsch abzunehmen. Schon im Informationsgespräch erkläre ich, dass Gewichtsabnahme zu 80% auf einer Ernährungsumstellung und nur zu 20% auf Bewegung beruht. Dabei sollte es sich aber auch wirklich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung und nicht um eine zeitlich befristete Diät handeln. Diäten können unter Umständen sogar mehr schaden als helfen.

Der Jo-Jo-Effekt

Um zu verstehen, warum die Diäten nicht dauerhaft funktionieren, muss man sich die Biologie des Menschen anschauen.

Unser Körper arbeitet sehr effizient. So war es früher wichtig in Zeiten hohen Nahrungsangebots Speicher für schlechtere Zeiten anzulegen. Kam es dann zum Nahrungsmangel, wurde der Stoffwechsel als Anpassung verlangsamt, so dass der Körper nicht so viel Energie verbraucht und mit dem knappen Angebot und den vorhanden Reserven überleben konnte.

Zeiten  knappen Nahrungsangebots existieren nun aber in den westlichen Industriestaaten nicht mehr und wir füllen unsere Speicher mit den zuckerhaltigen Lebensmitteln jeden Tag immer mehr auf.

Kommt es nun durch eine Diät zu einer plötzlich Reduktion an Kalorien, reagiert der Körper immer noch
wie vor tausenden von Jahren und verlangsamt einfach den Stoffwechsel, d.h. er verbraucht weniger Energie. Um weiter abzunehmen, muss man also die Kalorienzufuhr immer weiter reduzieren. Die Folge: der Stoffwechsel wird weiter verlangsamt. Es entsteht ein Teufelskreis.

Hat man nun schließlich aufgrund von Verzicht und Verbot verschiedener Lebensmittel schließlich sein Wunschgewicht erreicht, beendet man die Diät und erhöht wieder die Kalorienzufuhr. Da der Stoffwechsel noch verlangsamt ist, nehmen wir plötzlich deutlich mehr Kalorien auf als wir benötigen und nehmen nun schnell wieder zu. Der Jo-Jo-Effekt!

Zudem wird bei Diäten  nicht, wie ja eigentlich erwünscht, vor allem Körperfett abgebaut, sondern hauptsächlich Körperwasser und nach längerer Dauer sogar Muskelmasse.

Im Extremfall kann man durch Diäten sogar seinen Körper so “herunterwirtschaften”, dass trotz Kalorienreduktion auf z.B. 1.200 kcal pro Tag aufgrund der Stoffwechselverlangsamung keine Gewichtsabnahme stattfindet und die betroffene Person trotzdem übergewichtig ist.

Die Lösung: Ernährungsumstellung gepaart mit Bewegung

Um erfolgreich und langfristig abzunehmen ist eine konsequenete Ernährungsumstellung erforderlich. Hier spielt vor allem die Kalorienbilanz die wesentliche Rolle, d.h. man muss weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht.

Ein Kilogramm Fett hat 7.000 kcal. Um nun ein Kilo Fett pro Woche abzunehmen, müsste man pro Tag 1.000 kcal weniger zu sich nehmen. Wenn man mal grob von einem Grundumsatz eines Erwachsenen von 1.800 kcal ausgeht, sieht man schnell, dass das nicht realistisch als auch nicht gesund ist.

Man sollte daher realistischerweise von einem Körperfettverlust von ein bis zwei Kilogramm pro Monat bzw. zehn bis fünfzehn Kilogramm pro Jahr ausgehen. Bedenken Sie, dass es sich hier um reines Körperfett handelt. Stellen Sie sich doch einfach mal 2kg Schweineschmalz vor. Dann sehen Sie ganz  schnell, dass das eine ganz schöne Menge ist.

Zudem sollte die Ernährung natürlich ausgewogen sein und man sollte 1.500 kcal pro Tag (abhängig vom Grundumsatz und den Aktivitäten) nicht unterschreiten, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Durch eine geeignete und ausgewogenen Lebensmittelauswahl (z.B. viel Gemüse) kann man sehr viel essen, ohne zu hungern. Zusätzlich erhält der Körper alle Nährstoffe, die er benötigt. Es geht also bei einer erfolgreichen Ernährungsumstellung neben der Quantität (Kalorienzahl) auch um die Qualität (Nährstoffauswahl).

Viele meiner Kunden, die mein Ernährungscoaching nutzen, wundern sich wieviel sie essen sollen und, dass sie trotz Gewichtsabnahme keinen Hunger haben. Oft bekomme ich als Feedback, dass die Kühlschränke nun immer so voll sind.

So kann man nun erfolgreich sein Gewicht reduzieren. Um nun aber auch den Körper zu formen und nicht nur wie ein schlaffes Handtuch auszusehen, sollte man sich noch zudem bewegen.

Hier hat vor allem das Krafttraining im Vergleich zum Ausdauertraining große Vorteile. Denn zum einen wird durch das Krafttraining verhindert, dass es durch die Kalorienreduktion zu einem Muskelmasseverlust kommt. Zum anderen vermindert das Krafttraining die Anpassungsreaktion des Körpers in Form der Stoffwechselverlangsamung. Außerdem hat Krafttraining einen deutlich höheren Nachbrenneffekt (Erhöhung des Grundumsatzes nach der Belastung) als das reine Ausdauertraining.

Also lieber mit Körpergewichtsttraining oder Widerstandstraining die Muskeln formen, als stundenlang auf dem Crosstrainer rumhecheln (und eventuell noch Zeitschriften dabei lesen). Ideal ist immer eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, wobei das Ausdauertraining mit einer gewissen Mindestintensität durchgeführt werden sollte.

Wollen sie erfolgreich abnehmen und einen gesünderen Körper haben, müssen Sie langfristiger denken und Ihre Ernährung umstellen. Dabei ist das Ziel satt zu werden und es soll zudem schmecken (dazu in einem späteren Blog mehr). Idealerweise kombinieren Sie die Ernährungsumstellung mit Bewegungstraining, um Ihren Körper zu formen. Fallen Sie nicht auf Werbesprüche und Versprechungen rein. Diese zielen nur auf kurzfristige Erfolge ab. Und die Körper, die bei solchen Werbungen präsentiert werden, wurden nur mit harter Arbeit über einen langen Zeitraum  erreicht – nicht in 10 Wochen.

Ihr Dr. Dirk Hardt

Autor: Dr. Dirk Hardt